[스크랩] [스크랩] 내몸을 깨우는 요가자세 10가지~!

  

내몸을 깨우는 요가자세 10가지~!

요가는 육체적 운동과 매일의 삶에 적용할 수 있는 값진 철학의 생동적 시스템이다. 요가 철학의 궁극적인 목적은 그것을 이해해 가면서 세속을 초월하고, 자기 인식 혹은 사마디(samadi,삼매)를 완성시키는 것이다. 오로지 "자신"을 주변 환경과 분리함으로써 우리는 개별적 자아의 경지에 도달하여 정신과 감정을 다스릴 수 있다. 이러한 자기 인식의 부족은 여러가지 감정적, 신경적 문제들의 근본적 원인이 된다. 요가의 목적은 승리나 기록이 아니다. 요가는 남에게 보여주는 것이 아니라 자신 스스로가 즐기는 것이다. 지속적으로 요가 운동을 하게 되면 몸과 마음이 건전하게 될 뿐만 아니라 몸과 마음의 에너지를 얻게 되고 지속적인 요가수행은 우리의 삶을 좀더 높고 만족스러운 경지에서 살아갈 수 있도록 해준다.

1 Ustrasana(우스트라사나) + Camel = 낙타

의미 및 목적
몸통근육과 둔부근육을 강화하고 고관절 근육과 복근을 스트레치하며 갈비뼈와 신체 앞부분을 확장한다.

아사나(동작)설명
양 무릎을 끓은 자세에서 시작한다. 양 무릎은 골반너비만큼 벌리고 발가락 아래쪽은 매트에 닿게 하고 발꿈치 뒤쪽은 위를 향하도록 한다. 둔부 근육을 단단하게 하고 양손은 뒤쪽 발뒤꿈치 바로 위에 둔다. 골반을 위로 압박하고 견갑골을 내려 가슴을 올린 상태에서 위를 보도록 한다.



2 Virasana(비라사나) + Hero = 영웅

의미 및 목적
대퇴사두근과 발목 근육들을 스트레치하고 지친 다리를 편안하게 하는 명상 자세이다.

아사나(동작)설명
낙타 자세를 풀면서, 골반을 확장한 상태에서 무릎을 끓고 시작한다.
무릎과 발목을 당기고 볼기를 낮추어 발꿈치와 발바닥 위에 위치하도록 한다. 어깨는 엉덩이 바로 위쪽에 위치하도록 하고, 어깨를 아래로 내려 귀에서 멀어지게 한다. 척추는 위쪽으로 늘리고 머리가 어깨 위에서 떠다니듯이 한 다음 손은 허벅지 위에 놓고 손바닥은 위 또는 아래를 향하도록 한다.
발바닥 간격을 부드럽게 벌려, 힘이 바닥에 닿게 한 후 갈비뼈들을 골반으로부터 위로 들어 올리고 꼬리뼈는 아래로 내린다. 어깨는 아래로 내려 귀에서 멀어지게 하여 머리가 어깨 위에서 떠 다니듯 하고 팔은 무릎 위에서 이완시킨다.



3 Ardha-Matsyendrasana(아다-맡센드라사나) = Seated Spine Twist
    = 앉아서 척추 비틀기

의미 및 목적
허리 및 척추 근육과 골반을 스트레치해 주고 가슴을 이완 시킨다.

아사나(동작)설명
영웅 자세에서 시작한다.
양 다리를 몸 앞에서 뻗어 앉은 자세에서 시작한다. 한 쪽 다리를 다른쪽 다리의 허벅지 위쪽을 지나 뒤쪽 골반으로 가져온다. 이 때 가져온 발의 발바닥이 바닥에 닿아야 하며 무릎은 천정을 향해야 한다. 굽힌 무릎을 반대쪽 손으로 감싸고 신체의 중앙선으로 가볍게 당긴다. 반대쪽 손은 최대한 꼬리뼈에 가깝도록 바닥에 닿은 후 이 때 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 하며 몸통은 꼿꼿이 선 상태여야 한다. 가볍게 어깨를 바닥에 있는 손 방향으로 열어 젖 힌 후 지정된 호흡 회수만큼 자세를 유지한 다음, 반대쪽도 반복한다. 허벅지 바깥쪽과 볼기가 매트에 붙어 있는 동안 체중을 한 쪽으로 옮기면서 반대쪽 발바닥이 바닥에 있는 다리 위를 지나 매트에 닿게 한다. 반대쪽 손으로 위 쪽 무릎을 감싸고 신체의 중앙선 방향으로 가볍게 당긴다. 반대쪽 손은 척추 뒤쪽에서 바닥에 닿게 하고 몸통을 들어 머리가 그 방향을 향하게 하고 어깨를 여는 동안 몸통은 꼿꼿이 들려진 상태를 유지하면서 지정된 호흡수만큼 자세를 유지한 다음, 반대쪽도 반복한다.



4 Eka Pada Rajakapotasana(에카 파다 라자카포타사나) = Bound Pigeon
    = 바운드 비둘기 자세

의미 및 목적
대퇴사두근, 둔부, 가슴, 대퇴 이두근, 그리고 어깨 부분을 이완시키고 몸의 균형을 개선한다..

아사나(동작)설명
비둘기 자세에서 상체를 팔로 지탱하는 것으로 시작해서 이때 팔꿈치를 편 상태로 뒤쪽 다리의 허벅지는 바닥에 닿은 상태를 유지해야 한다. 복근을 이용하여 뒤쪽의 무릎을 굽히고 가슴을 들어올리고 반대쪽 손으로 등쪽을 세워 올린다리의 발목을 잡는다. 이때 몸의 균형을 유지하고 반대방향도 해준다.



5. Dandasana(단다사나) = Staff Pose = 막대자세
   

의미 및 목적
앉아서 상체를 세운 자세에서 적절한 배열 및 자세를 지도하고 넓적 다리 뒷근육(대퇴이두근)을 스트레치 해준다. 학생들의 강도와 유연성을 측정하기 위한 방법으로 할 수 있으며, 다른 여러 동작의 기본이 된다.

아사나(동작)설명
바닥 위에서 다리를 쭉 뻗고 앉은 자세에서 시작한다. 이때 엄지발가락은 서로 닿아야 하며 발꿈치는 약간 떨어져 있어야 한다. 발바닥을 굽혀서 발바닥 동그란 부분과 뒤꿈치에 동일한 압박이 가해지도록 한다. 둔부의 중심을 뒤쪽으로 이동되도록 하여 앉은 자세를 높이고 정확히 골반으로 바닥을 지지하도록 한다. 양손을 둔부 옆에 내려, 팔목이 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고 손가락은 앞으로 양하게 하고 팔은 곧게 뻗는다. 손으로 바닥을 아래쪽으로 밀어 가슴뼈가 들려 올려가도록 하고 어깨는 아래로 이완되어 귀에서 멀어지게 한다. 무릎을 가볍게 굽혀 바른 자세를 곧게 유지하도록 한다.
무릎을 뻗은 자세에서 유연성이 부족한 사람을 위해 타월이나 매트를 둔부 아래에 깔아서 바른 자세 유지를 돕도록 한다. 이러한 도구를 이용하는 자세는 엉덩이나 슬건 등에 이상이 있는 이들에게 적합하다

6. Paschimattasana(파스치모타사나) = Stead Forward Bend
    = 상체 앞으로 굽히기 자세
   

의미 및 목적
Pascimo의 뜻은 서쪽이나, 몸전체의 뒷부분을 의미한다. 척추, 가로근들, 그리고 슬건 등을 스트레치 하고 이완시키는 작용을 한다. 이 자세는 심장, 척추, 복부의 기능 저하를 예방하고 신장의 기능을 향상시키고 척추에 활기를 주고 소화력 증진 및 마음을 평온하게 해주고자 하는데 도움이 된다.

아사나(동작)설명
스태프 자세에서 시작한다. 둔부를 뒤쪽으로 잡아 당겨 몸체의 가장 아래쪽이 매트 이에 닿도록 한다. 팔을 앞쪽으로 돌려 뻗어 손바닥이 허벅지 앞쪽에 닿게 한다. 무릎은 굽힌 상태를 유지하고 앉은 키가 높도록 하며, 갈비뼈를 위로 올려 골반으로부터 멀어지게 한다. 숨을 들이 쉬고 유연성 정도에 따라서 손을 무릎이나 정강이로 뻗도록 한다.
숨을 내쉬고 골반을 이용하여 부드럽게 앞으로 구부려서 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 보다 깊은 스트레치를 실시한다. 무릎을 곧게 유지하고 앉은 키를 높이 유지하고 몸통을 들어올려 골반에서 멀어지게 한다. 숨을 들이쉬고 정강이를 감싸면서 손을 발바닥으로 가져가서 숨을 내쉬고 골반을 이용하여 부드럽게 앞으로 구부린다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 보다 깊은 스트레치를 실시한다.



7. Baddha Konasana(바드하 코나사나) = Butterfly in Repose(Bound Angel)
    = 휴식중인 나비 / 구두 수선공의 자세

의미 및 목적
대퇴 내전근고 척추를 이완 시켜주고 전체 몸을 이완시킨다. Baddha는 잡히다, 구속되다를 의미하고 Korea는 각도이다. 이 자세는 인도의 구두수선공이 앉은 자세를 의미한다.
비뇨기 계통에 효가적이며 골반, 복부 좌골신경통에 혈액을 원활히 공급해주고 신장, 전립선, 방광 등을 건강한 상태를 유지해주는데 도움이 된다.

아사나(동작)설명
앉아서 앞 구부린 자세에서 시작한다. 발바닥을 모아 당겨서 발꿈치가 몸쪽 가까이 오도록 하고 회음부가 바닥에 밀착하도록 자세를 고쳐 앉는다. 손으로 발바닥을 감싼 다음 숨을 들이쉬면서 몸통을 들어 올려 골반에서 멀어지게 하고 아래쪽으로 팔뚝에 부드럽게 힘을 가해 무릎 양 옆이나 허벅지 위에 올린다. 무릎이 매트 위로 떨어지도록 허용한다.
손으로 발을 잡고 숨을 들이쉬면서 몸통을 위로 올려 골반에서 멀어지게 하고 숨을 내쉬면서 천천히 아래로 굽힌다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 몸을 조금씩 더 내리면서 무릎이 매트 위로 떨어지도록 한다.



8. Navasana (나바사나) = The Boat = 보트 자세
   

의미 및 목적
Nava는 배, 보트를 의미한다.
핵심근육, 등 중간 및 아래쪽을 강화한다. 네갈래근과 골반 관절 및 근육, 등을 강화하고 허리에 지방을 연소해주고 복부 팽만감과 위장이 불편할 경우 편안하게 완화 시켜주며 몸의 균형을 향상시킨다.

아사나(동작)설명
나비 자세에서 이완되면서 시작하고 발바닥은 매트 위에서 몇 인치 서로 떨어지도록 하고 무릎은 마치 산 처럼 위를 향하도록 한다. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에서 뗀 상태에서 엉덩이로 지탱 한 후 이떄, 정강이가 매트와 평행을 유지하도록 해야 한다. 손을 앞쪽으로 쭉 뻗고 복근을 활용하여 머리에서부터 이 자세가 길어지도록 한다.
꼬리뼈로 균형을 유지하고 발바닥을 다리와 수평이 되도록 하여 최대한 높이 올린다. 동시에 손을 발쪽으로 쭉 뻗어주고 복근을 활용하여 머리에서부터 이 자세가 길어지도록 자세를 유지한다.



9. Purvottasana(푸르보타사나) = Seated Back Arch
    = 손과 발을 바닥에 대고 몸을 드는 자세

의미 및 목적
Purva는 동쪽으로 의미하고, 이마에서 발끝까지 신체의 앞부분을 의미한다. 신체 앞부분을 강하게 하고, 손, 발목을 강화시켜주며 어깨관절의 가동 범위를 크게 해 주고 가슴을 이완시켜준다.

아사나(동작)설명
기본자세로 앉아서 무릎을 구부리고 발바닥과 발뒤꿈치가 마루에 닿도록 한다. 발과 손에 체중을 싣고 숨을 내쉬면서 몸을 들어올린다. 팔과 다리를 쭉 펴 주고 목을 길게 뻗어 시선은 위로 향해준다. 이 자세로 1분정도 있은 후에 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 무릎을 구부리면서 몸을 낮추어 마루에 앉아서 긴장을풀어준다.

10. Ardha Baddha Paschimattanasna (아르다 바다ㅡ하 파드마 파스치모타나사나) = Half-Lotus Bound, Seated Forward Bend = 한다리 접고 팔 뒤로 잡고 전굴자세
   

의미 및 목적
Ardva는 절반을 위미하고, Baddha는 잡힌, Padma는 연꽃을 의미한다. Paschimotta는 등 전체가 강하게 뻗는 자세를 말한다.
무릎 관절이 유연해지고 배꼽과 복부기관에 혈액순환이 잘 되게 할 뿐만 아니라 복부의 기관을 정화시켜주는 효과를 준다.

아사나(동작)설명
왼쪽 다리의 무릎을 굽히고 왼발을 오른쪽 대퇴사두근위에 놓는다. 왼발 뒤꿈치는 배꼽을 누르고 발가락을 펴주어야 한다. 왼발을 등 뒤로 돌려 호흡을 내쉬면서 왼발 엄지발가락을 잡는다. 이때 발가락이 쉽게 잡지 못할 경우 왼쪽 어깨를 뒤로 돌려준다. 호흡을 내쉬면서 이마, 코, 입술, 턱의 순서로 오른쪽 무릎위에 대 준다.

 

  

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출처 : 방사선과해우소 시즌2#

글쓴이 : 조사하면닭나와~!! 원글보기

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