| 체조 종류 |
체조 방법 |
 발목운동
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태아 무게를 지탱할 수 있도록 발목 관절을 부드럽게 합니다.
- 누운 채 아킬레스건을 충분히 펴고 굽히면서 여러 방향으로 발을 움직입니다.
- 횟수는 각기 10회씩. |
다리운동
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혈액순환을 돕습니다.
- 누운 채 다리를 바꿔가며 서로 교차시킵니다. 이? 다리는 쭉 폅니다.
- 누운 다음 양다리를 좌·우 교대로 올렸다내렸다 합니다.
- 낮게 시작해서 점차 높입니다.
- 각기 10회씩. |
골반운동
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복근을 단련시키며 척추를 이완시킵니다.
- 기어다니는 자세로 숨을 들이마시며 등을 구부립니다.
- 숨을 뿜어내면서 머리를 들고 상체를 뒤로 젖힙니다.
- 10회씩 반복 |
책상다리 운동
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허리 관절을 부드럽게 하고 대퇴근육을 튼튼하게 합니다
- 책상다리로 앉아 무릎을 밑으로 누른 뒤 호흡하면서 손을 뗍니다.
- 발바닥을 마주붙인 뒤 숨을 들이마시면서 등을 폅니다.
- 숨을 내뱉으면서 몸을 가볍게 앞으로 굽힙니다.
- 10회씩 반복. |
복부호흡운동
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- 반듯이 누워 다리는 약간 벌린 채 손을 허리에 댑니다.
- 열까지 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다.
- 10번씩 반복. |
촛불끄기 운동
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복근의 탄력과 강화에 좋습니다.
-누워서 무릎을 세웁니다.
- 크게 숨을 들이마신 다음, 마치 촛불을 끄는 것같이 입을 오므린 후 폐가 빌 때까지 길게 숨을 뱉어냅니다.
-5회씩 반복. |
엘리베이터 체조
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질 근육을 좁히는 운동입니다.
- 천천히 질의 근육을 오므리면서 엉덩이를 위로 들어올립니다.
- 다섯까지 센 다음 천천히 내립니다.
- 10회씩 반복.다음의 운동은 방문같이 기댈 것이 있는 곳이어야 합니다.
- 배를 방문에 붙이거나 기댈 것을 손으로 잡습니다.
- 다리를 벌리고 발을 세우고 서서 엉덩이를 올립니다.
- 3회씩 반복. |
쪼그리고 앉기 운동
임신중 골반과 회음부위를 크게 하는 운동입니다.
- 발을 25∼30cm 가량 벌린 다음 엉덩이가 발꿈치에 닿도록 앉습니다.
- 책상이나 의자로 체위를 조정합니다.
- 3회씩 반복. |
힘주기 운동
분만 2기말에 힘줄 때를 위한 자세연습입니다. 아기가 쉽게 나오도록 도와줍니다.
- 숨을 깊이 들이마셨다가 길고 강하게 내쉽니다.
- 동시에 아래로 힘을 줍니다. |
임신체조의 종류와 방법 
안전운동을 위한 자세