[스크랩] 탁구를 위한 운동 프로그램이 필요하다

탁구를 잘치기 위해서는 레슨을 받도 탁구를 많이 치는 것도 중요하지만 탁구에 대한 근력을 만들어야 합니다. 레슨을 받아도 근력이 생기고 탁구장에서 경기를 해도 근력이 생깁니다. 근력을 만들기 위한 운동을 해도 탁구에 대한 근력이 만들어집니다. 탁구를 치는 것과 탁구를 위한 근력을 만들기위한 운동 프로그램이 필요합니다. 이 둘의 적절한 조화가 이루어지면 탁구 실력도 향상되고 자신의 신체건강도 향상됩니다.

 

충분한 워밍업이 필요하다

 

운동을 하기전에는 스트레치가 아닌 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 자신의 몸을 덥히는 것 입니다. 워밍업에 좋은 운동은 달리기와 줄넘기가 있습니다. 가볍게 걷는 것도 워밍업이 됩니다. 5분정도 가볍게 뛰거나 줄넘기를 하면서 자신의 체온을 평상시보다 1.5도에서 2도 정도 높히는 것이 필요합니다.

 

스트레치

 

자신의 몸이 데워지면 스트레치를 해서 근육의 유연성을 확보하는 것이 좋습니다. 장딴지, 발관절, 등윗부분, 어깨, 목, 팔꿈치 등에 대한 스트레치를 해서 관절과 근육에 대한 유연성을 확보하는 것이 좋습니다. 대체로 5분에서 10분 정도의 시간이 필요합니다. 각 관절에 대한 스트레치 방법은 인터넷에 많이 나와 있습니다.

 

본운동전의 워밍업

 

이상적인 워밍업 시간은 10분 정도입니다. 이때의 운동은 드라이브 스윙 연습을 하는 것이 좋습니다.  탁구의 주요동작이기 때문에 각 근육의 유연성을 향상시켜 사고의 위험성을 줄일 수 있습니다. 이 때 셰도우 탁구를 통해서 다리의 유연성을 확보하는 것도 효과적입니다.

 

레슨이나 경기가 끝난 후 쿨링다운과 스트레치

 

격렬한 운동은 갑자기 중지하면 안됩니다. 운동이 끝난 후 5분정도의 쿨링다운을 실시하면 심장순환 계통의 급격한 변화에 의한 머리가 어지러워지거나 실신하는 것을 방지할 수 있습니다. 경기나 레슨이 끝나면 가볍게 걷는 운동을 5분정도 하는 것이 효과적입니다. 아니면 가벼운 스윙연습을 하는 것도 효과적 입니다.

 

5분정도의 쿨링다운과 함께 5분동안의 스트레치를 통해서 근육이 급하게 경직되는 것을 막고 근육의 불쾌함을 적게하며, 유연성을 유지하는 효과가 있습니다. 이 때 탁구에 필요한 허벅지, 장딴지, 복근,배근(등근육), 어깨, 팔꿈치 근육에 대한 스트레치를 해주면 좋습니다.

 

탁구에 필요한 웨이트 트레이닝이 필요하다

 

일주일에 3회나 2회 레슨을 받는 분이 대다수 입니다. 레슨을 받지않는 날에 탁구에 필요한 웨이트 트레이닝을 통해서 탁구 근육을 증가시키면 효과적입니다.  근육은 트레이닝 후 회복시간이 필요한데 쉬는 시간에 근육크기나 근력향상에 중요한 근단백질의 합성이 이루어진다고 합니다. 근단백질합성은 운동시에 이루어지는 것이 아니라 쉴 때 이루어진다고 합니다.

 

레슨을 받는 날보다는 레슨을 받지않는 날 탁구에 필요한 웨이트트레이닝을 할 필요가 있습니다. 팔굽혀펴기나 아령을 들고하는 스윙연습, 윗몸일으키기 등을 시간을 가지고 할 필요가 있습니다. 이 날에 탁구장을 나오면 시합을 하기보다는 초보자들의 공을 받아주면서 감각만 익히는 것도 좋은 방법입니다.

 

웨이트 강도와 운동 강도는 일주일에 5~10%내외에서 증가시키는 것이 필요하다

 

운동을 급격하게 늘리면 오히려 부작용이 생긴다고 합니다. 운동의 강도는 5~10%정도씩 일주일 단위로 늘리는 것이 효과적이라고 합니다. 급격하게 늘리면 몸에 이상이 생긴다고 합니다. 이 때 운동시간을 늘리면 운동강도는 낮추는 것이 좋다고 합니다. 운동강도가 높아지면 당연히 운동시간을 줄여서 균형을 찾아주는 것이 필요합니다.

 

근력 트레이닝에 대한 오해

 

근력트레이닝은 과거에는 아마추어나 프로선수들로부터 백안시 당했다고 합니다. 근력이 커지면 관절의 움직임이 제한받는 다는 오해가 있었기 때문입니다. 가끔씩 탁구를 치는분들에게서도 이런 이야기를 많이 듣습니다. 그러나 실제로는 근력트레이닝에 의해 관절의 움직임이 제한되기 보다는 오히려 근육의 유연성이 향상됩니다.

 

근력트레이닝은 연부조직(근육,인대,힘줄)뿐만 아니라 뼈나 관절도 단련시키므로 상해에 대한 저항력을 높이고 유연성이 확보되고 골다공증과 같은 퇴행성 변형을 방지합니다.

 

자신에 맞는 운동 프로그램이 필요하다

 

생활체육에 맞는 운동 프로그램을 일괄적으로 짤 수는 없습니다. 탁구실력도 향상시키고 자신의 건강을 지키기 위해서는 자신의 처지에 맞는 운동 프로그램을 짜고 실천을 해야 합니다.

 

일주일에 6번 탁구장에 오는 분들중에 월, 수, 금 레슨을 받는 분들은 화, 목, 토에는 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 아령을 위한 스윙연습을 25분 정도 하면서 탁구에 필요한 근육을 만들어주고 이 때는 경기나 시합보다는 초보자들과 함께 어울리면서 탁구에 대한 감각을 키워주고 월, 수, 금 중에는 레슨 후에 같은 부수들이나 상급자들과 경기를 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

일주일에 두번밖에 나오지 못하는 분들도 탁구에 필요한 근력을 키워주는 운동을 하면 탁구장에 나오지않는 서운함과 조급함을 상쇄시킬 수 있습니다.

 

자신의 실정에 맞는 운동 프로그램을 짜고 실천해야 합니다. 운동 프로그램에는 워밍업-스트레치-본운동-쿨링다운-스트레치 프로그램이 꼭 들어가야 합니다. 그리고 쉬는 것도 운동이라는 것을 꼭 생각해야 합니다. 잘쉬는 것은 가장 중요한 운동입니다. 자신의 신체를 무리하면 안됩니다.

 

감사합니다.

출처 : 고슴도치 탁구클럽

글쓴이 : 원시 원글보기

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